Mudah Ditemukan, 7 Makanan Ini Bisa Turunkan Kolesterol

"Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa minyak zaitun atau diet kaya minyak zaitun menurunkan kadar kolesterol darah total," kata Amy Riolo, penulis The Mediterranean Diabetes Cookbook.

Dalam sebuah penelitian terhadap orang-orang dengan kolesterol tinggi, sampel darah yang diambil hanya dua jam setelah subyek mengonsumsi minyak zaitun menunjukkan lebih sedikit potensi pembekuan berbahaya, dibandingkan dengan subyek yang makan makanan yang dimasak dengan minyak jagung.

Minyak zaitun adalah sumber kaya asam lemak tak jenuh tunggal, jenis yang dapat membantu meningkatkan HDL 'baik' dan menurunkan kolesterol LDL 'buruk'. Ini juga merupakan sumber polifenol, beberapa di antaranya mengurangi peradangan yang dapat mendorong penyakit jantung.

Ketika Anda mengganti lemak jenuh seperti yang ditemukan dalam produk hewani seperti daging sapi, burger, atau mentega dengan lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda seperti alpukat, dampaknya terhadap kolesterol sangat dramatis.

Tingkat LDL, jenis kolesterol yang berkontribusi terhadap penumpukan plak yang dapat menyebabkan penyumbatan arteri, menurun. Pada saat yang sama, HDL atau kolesterol sehat, yang berperan dalam membersihkan kolesterol LDL dari tubuh, meningkat.

Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, adalah sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik. Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL 'baik' dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Dalam satu penelitian besar 25 tahun pada orang dewasa, mereka yang makan ikan yang paling tidak digoreng adalah yang paling mungkin mengembangkan sindrom metabolik, sekelompok gejala yang termasuk tekanan darah tinggi dan kadar HDL 'baik' yang rendah.

Dalam penelitian besar lainnya pada orang dewasa yang lebih tua, mereka yang makan tuna atau ikan panggang setidaknya memiliki risiko stroke 27% lebih rendah.

Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus. Bahkan, ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Beberapa manfaat perlindungan jantung dari ikan juga dapat berasal dari peptida tertentu yang ditemukan dalam protein ikan.

Bawang baik itu bawang merah atau bawang putih merupakan rempah yang tak pernah jauh dari masakan Indonesia. Bahan makanan pokok ini telah terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL. Hal ini karena flavonoid yang dikenal sebagai quercetin, yang bertindak sebagai antioksidan yang membantu mencegah kolesterol menyumbat arteri.

Bawang putih dan daun bawang, memiliki efek yang sama. Studi menunjukkan bahwa bawang putih menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL total dan 'buruk'.

Penelitian ekstensif mengikat biji-bijian utuh untuk menurunkan risiko penyakit jantung. Oat mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol. Makan gandum dapat menurunkan kolesterol total sebesar 5% dan kolesterol LDL 'buruk' sebesar 7% .

Faktanya, sebuah tinjauan terhadap 45 studi mengaitkan makan tiga porsi biji-bijian setiap hari dengan risiko 20% lebih rendah terkena penyakit jantung dan stroke. Biji-bijian utuh menjaga semua bagian biji-bijian utuh, yang memberi mereka lebih banyak vitamin, mineral, senyawa tanaman dan serat daripada biji-bijian olahan.

Bumbu kuning cerah ini, sering digunakan dalam kari, adalah agen anti-inflamasi yang kuat dan juga dapat membantu mengurangi kadar LDL dalam darah. Bahkan dosis rendah bahan aktifnya, curcumin, dapat mengurangi kolesterol total dan LDL pada pasien dengan penyakit jantung, penelitian menunjukkan.

Kunyit memiliki efek menguntungkan pada beberapa faktor yang diketahui berperan dalam penyakit jantung. Ini meningkatkan fungsi endotelium dan merupakan agen anti-inflamasi yang kuat dan antioksidan.

Tahu, edamame, susu kedelai atau makanan berbahan dasar kedelai adalah sumber pitosterol yang baik, senyawa yang secara struktural mirip dengan kolesterol yang diproduksi hati. Ketika mengonsumsi makanan ini yang menurunkan kolesterol, tubuh menyerap lebih sedikit kolesterol.

Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang juga bermanfaat bagi kesehatan jantung. Sementara hasil penelitian tidak konsisten, penelitian terbaru positif.

Sebuah analisis dari 35 studi mengaitkan makanan kedelai dengan pengurangan LDL 'buruk' dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol HDL 'baik'. Efeknya tampaknya paling kuat pada orang dengan kolesterol tinggi.