6 Cara Tetap Aman Berolahraga di Luar Meski Penuh Polusi Udara

Liputan6.com, Jakarta Salah satu bagian terbaik dari cuaca cerah memungkinkannya melakukan berbagai aktivitas luar ruangan. Olahraga seperti jogging atau bersepeda menjadi salah satu pilihan sehat. Namun, beda ceritanya jika kualitas udara di luar tak bersahabat.

Di kawasan perkotaan, polusi udara menjadi masalah yang tak kunjung dipecahkan. Ibukota Indonesia bahkan sempat menduduki peringkat teratas dengan kualitas udara terburuk di dunia. Kondisi ini membuat banyak orang mengurungkan niat untuk berolahraga di luar ruangan.

Lantas haruskah meninggalkan rutinitas olahraga di luar begitu saja? Berolahraga di tempat penuh polusi udara memang tak dianjurkan. Aktivitas ini justru malah memperburuk efek polusi udara pada orang sehat.

Namun, ada beberapa cara untuk tetap dapat berolahraga di luar ruangan meski berada di tengah polusi udara. Jika Anda ingin tetap berolahraga dalam kondisi kualitas udara yang buruk, jangan takut. Berikut tips aman berolahraga di tengah polusi udara, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Jumat (2/8/2019).

2 dari 7 halaman

Cek kualitas udara sebelum olahraga

Terburuk di Dunia, Begini Penampakan Udara di Langit Jakarta — Penampakan polusi udara di langit Jakarta Utara, Senin (29/7/2019). Kualitas udara Jakarta pagi ini berada pada posisi tidak sehat. (Liputan6.com/Faizal Fanani)

Sebelum Anda pergi untuk lari harian atau bersepeda, periksa Air Quality Index (AQI) untuk menentukan seberapa bersih udara di daerah Anda. Anda dapat mengecek lewat situs yang menampilkan kualitas udara secara berkala setiap harinya. Hindari berolahraga di luar ruangan saat tingkat polusi benar-benar tinggi.

Sudah banyak pula aplikasi yang dapat diunduh gratis untuk mengetahui kualitas udara suatu daerah. Anda dapat mencoba aplikasi seperti AirVisual, UdaraKita, atau Plume Air Report yang memberikan informasi kualitas udara terkini. Beberapa aplikasi juga memberi tips bermanfaat seperti apakah aman atau tidak untuk beraktivitas di luar.

3 dari 7 halaman

Pilih rute tepat

Ilustrasi Olahraga Lari (iStockphoto) — Ilustrasi Olahraga (Ilustrasi/iStockphoto)

Cobalah untuk menjauh dari jalan-jalan penuh kendaraan atau asap industri. Fokus pada jalan-jalan kecil dengan lalu lintas yang lebih sedikit. Bahkan jika Anda tinggal di kota besar, cukup ubah rute sehingga Anda berlari atau bersepeda di lingkungan dengan lalu lintas jalan yang lebih sedikit. Ini dapat benar-benar menurunkan tingkat risiko polusi.

Hindari area dengan banyak bangunan tinggi, karena ini dapat memiliki efek "seperti ngarai". Gedung tinggi akan menjebak polutan ke jalan. Taman dan kawasan hijau sangat ideal, karena pohon-pohon di sekitarnya dapat membantu menyaring polusi udara.

4 dari 7 halaman

Cari waktu yang tepat

Polusi udara cenderung lebih buruk di tengah hari, jadi yang terbaik adalah berolahraga di luar baik pagi hari atau sore hari. Pastikan Anda melakukannya sebelum atau setelah jam sibuk, karena ini adalah saat-saat dengan polusi tinggi.

Keuntungan lain dari olahraga pagi atau sore hari ini adalah bahwa ini cenderung menjadi waktu yang lebih sejuk sepanjang hari. Panas semakin membuat tubuh stres, yang membuatnya lebih rentan terhadap efek polusi udara.

Selain itu, jika berolahraga di luar ruangan, pertimbangkan untuk mempersingkat lamanya olahraga. Anda dapat menyesuaikan intensitas olahraga dengan memasukkan beberapa interval atau membuat sesi olahraga lebih keras tetapi waktu lebih pendek.

5 dari 7 halaman

Pertimbangkan masker

Anda akan bernafas lebih keras, lebih dalam dan lebih cepat saat berolahraga, artinya Anda akan menghirup sejumlah besar polutan daripada jika Anda hanya bersantai. Untuk alasan ini masker perlu jadi pertimbangan.

Jika diperlukan, Anda bisa mempertimbangkan penggunaan masker saat lari atau bersepeda. Secara teknis masker dapat menyaring sekitar 95 persen dari semua partikel polusi. Tapi yang perlu diperhatikan, masker yang digunakan haruslah pas.

Masker harus pas untuk wajah, sehingga udara tidak akan bocor di sekitar sisinya. Tetapi kebanyakan orang tidak ingin berolahraga dengan masker yang ketat, karena itu mungkin membuat mereka panas dan berkeringat dan mereka mungkin merasa lebih sulit untuk bernapas.

6 dari 7 halaman

Pahami riwayat kesehatan

Liputan 6 default 4 — Ilustraasi foto Liputan 6

Jika Anda memiliki paru-paru sensitif atau kondisi pernapasan atau kardiovaskular yang sudah ada sebelumnya, pertimbangkan kembali untuk tetap berolahraga di luar. Udara berpolusi tak dianjurkan bagi orang yang memiliki riwayat gangguan pernapasan. Anda bisa memilih olahraga di dalam ruangan atau mengubah lokasi luar yang jauh dari polusi.

Selain itu, jika Anda sedang mengalami sakit kepala, iritasi pada telinga, hidung, atau tenggorokan, atau gejala asma yang memburuk, berkonsultasilah dengan dokter sebelum memutuskan untuk berolahraga di area penuh polusi.

7 dari 7 halaman

Lakukan pemanasan

ilustrasi olahraga/Photo by Nathan Cowley from Pexels

Anda juga bisa melakukan pemanasan paru-paru dengan melakukan pemanasan aerobik yang efektif. Bagi mereka yang menderita asma, ini dapat membantu mengurangi penurunan fungsi paru yang sering dialami penderita asma di udara yang tercemar.

Menurut penelitian, pemanasan dengan baik membantu menangkal penurunan fungsi paru-paru yang orang dengan asma atau bronchoconstriction yang disebabkan oleh olahraga atau sering terpapar udara yang tercemar.

Protokol pemanasan efektif yang diuji dalam studi penelitian diantaranya adalah: sprint 30 detik lima hingga tujuh kali pada intensitas maksimum 80 hingga 90 persen, dengan waktu istirahat 1,5 hingga 2,5 menit.