6 Cara Tingkatkan Kepadatan Tulang, Cegah Osteoporosis Dini

Liputan6.com, Jakarta Kepadatan tulang penting bagi kesehatan secara keseluruhan. Tulang yang kehilangan kepadatannya akan mudah rapuh dan patah. Kepadatan tulang akan berubah seiring waktu. Sepanjang masa kanak-kanak, remaja, dan dewasa awal, tulang menyerap nutrisi dan mineral, ini membuat tulang mendapatkan kekuatannya.

Memasuki usia akhir 20-an, seseorang telah mencapai massa tulang puncaknya, ini berarti mereka tidak akan lagi mendapatkan kepadatan tulang. Tulang mungkin kehilangan kepadatan saat seseorang terus menua.

Setelah menopause, khususnya, seseorang menjadi rentan terhadap osteoporosis, suatu penyakit yang dapat melemahkan tulang. Osteoporosis dapat terjadi pada orang-orang dari segala usia, tetapi lebih sering terjadi pada orang dewasa yang lebih tua, terutama wanita.

Ada banyak cara untuk membantu meningkatkan dan mempertahankan kepadatan tulang. Cara ini bisa diterapkan sebelum kepadatan tulang mulai berkurang. Berikut cara meningkatkan kepadatan tulang yang berhasil Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Kamis(29/8/2019).

2 dari 7 halaman

Angkat beban dan olahraga kekuatan

Ilustrasi Olahraga dan Angkat Beban (iStockphoto) — Ilustrasi Olahraga dan Angkat Beban (Ilustrasi/iStockphoto)

Penelitian telah menunjukkan bahwa baik olahraga angkat beban dan kekuatan membantu meningkatkan pertumbuhan tulang baru dan mempertahankan struktur tulang yang ada. Sebagai contoh, sebuah studi tentang kepadatan tulang pada anak-anak dengan diabetes tipe 1 menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang menahan berat badan dalam jangka waktu lama mendukung pertumbuhan tulang dan meningkatkan kepadatan tulang.

Manfaat latihan beban dan kekuatan meliputi:

- peningkatan kepadatan mineral tulang

- peningkatan ukuran tulang meningkat

- mengurangi peradangan

- perlindungan terhadap keropos tulang

- peningkatan massa otot

3 dari 7 halaman

Rutin konsumsi kalsium

Ilustrasi Makanan yang Mengandung Kalsium (sumber: iStockphoto)

Kalsium adalah nutrisi utama untuk kesehatan tulang. Saat tulang memecah dan tumbuh setiap hari, penting bagi orang untuk mendapatkan cukup kalsium dalam makanannya. Cara terbaik untuk menyerap kalsium adalah dengan mengonsumsi dalam jumlah kecil sepanjang hari, daripada mengonsumsi dalam jumlah tinggi dalam satu waktu.

Cara terbaik adalah mendapatkan kalsium melalui makanan. Makanan yang kaya kalsium meliputi susu, keju, yogurt, kacang polong dan sarden. Selain itu makanan kaya magnesium dan seng juga penting untuk kepadatan tulang.

Magnesium membantu mengaktifkan vitamin D sehingga dapat meningkatkan penyerapan kalsium. Seng ada di tulang, dan itu mendorong pertumbuhan tulang dan membantu mencegah kerusakan tulang. Makanan yang kaya akan magnesium dan seng termasuk kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian.

4 dari 7 halaman

Konsumsi vitamin D dan K

Sayuran hijau (iStock) — Ilustrasi sayuran (iStockphoto)

Vitamin K-2 memainkan peran penting dalam kesehatan tulang dengan mengurangi kehilangan kalsium dan membantu mineral mengikat tulang. Makanan yang mengandung vitamin K-2 meliputi kol, keju, dan kedelai.

Sementara vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Orang yang kekurangan vitamin D memiliki risiko lebih tinggi kehilangan massa tulang. Seseorang dapat menyerap vitamin D melalui paparan sinar matahari sedang. Tanpa vitamin D yang cukup, seseorang memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit tulang, seperti osteoporosis atau osteopenia.

5 dari 7 halaman

Jaga berat badan ideal

Liputan 6 default 5 — Ilustraasi foto Liputan 6

Berat badan yang sehat sangat penting untuk kepadatan tulang. Orang yang kekurangan berat badan memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit tulang, sedangkan kelebihan berat badan menambah tekanan pada tulang.

Orang harus menghindari penurunan berat badan yang cepat. Ketika ingin menurunkan berat badan, tulang dapat kehilangan kepadatannya, tetapi kepadatan tersebut tidak dipulihkan ketika seseorang menambah berat badan. Pengurangan kepadatan ini dapat menyebabkan tulang lebih lemah.

6 dari 7 halaman

Hindari makanan rendah kalori dan alkohol

Minuman Beralkohol Vodka — Ilustrasi Foto Minuman Keras Vodka (iStockphoto)

Diet super rendah kalori dapat menyebabkan masalah kesehatan, termasuk kehilangan kepadatan tulang. Sebelum berdiet, diskusikan kebutuhan kalori dengan penyedia layanan kesehatan untuk menentukan target jumlah kalori yang aman untuk dikonsumsi. Diet apa pun harus mencakup keseimbangan protein, lemak, vitamin, dan mineral.

Selain itu konsumsi alkohol dapat menyebabkan penyerapan kalsium yang buruk, penurunan kepadatan tulang, dan perkembangan osteoporosis di kemudian hari. Wanita muda yang banyak minum pada usia remaja dan 20-an paling berisiko kehilangan kepadatan tulang. Rokok juga perlu dihindari. merokok dapat menyebabkan penyakit tulang, seperti osteoporosis, dan meningkatkan risiko patah tulang.

7 dari 7 halaman

Konsumsi protein dan omega 3

Penyakit Kekurangan Protein — Protein / Sumber: iStockphoto

Protein memainkan peran penting dalam kesehatan dan kepadatan tulang. Sebuah studi yang melibatkan sekitar 144.000 partisipan pascamenopause menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi protein dalam jumlah tinggi mengalami peningkatan kepadatan tulang secara keseluruhan. Secara kolektif, para partisipan yang makan lebih banyak protein juga mengalami lebih risiko patah tulang yang lebih rendah.

Selain itu, sejumlah penelitian telah menentukan bahwa asam lemak omega-3 berperan dalam menjaga kepadatan tulang. Asam lemak omega-3 hadir dalam berbagai makanan seperti salmon, mackerel, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Orang-orang dapat mengonsumsi asam lemak ini melalui makanan atau suplemen.