Sukses

8 Makanan untuk Meningkatkan Massa Otot yang Mudah Ditemukan

Liputan6.com, Jakarta Makanan untuk meningkatkan massa otot, harus Anda perhatikan jenisnya. Terutama jika Anda menyukai jenis olahraga angkat beban.

Angkat beban sendiri memerlukan usaha besar dalam melakukannya, di mana usaha tersebut menggunakan banyak serat pada bagian otot. Bahkan saat Anda ingin membesarkan bagian otot pada tubuh Anda, biasanya Anda akan melakukan gerakan angkat beban, seperti bench press atau leg press, di mana hal tersebut akan merusak dan memecah serat-serat otot Anda. Pada saat otot pecah, maka dengan jenis konsumsi makanan untuk meningkatkan massa otot yang tepat, pada saat pemulihan serat otot tersebut, otot Anda dapat berkembang menjadi lebih besar.

Berbagai macam makanan untuk meningkatkan massa otot bisa dengan mudah dapat Anda dapatkan di supermarket atau toko-toko di daerah. Biasanya orang-orang berpikiran jika makanan untuk meningkatkan massa otot biasanya membutuhkan biaya mahal untuk membeli. Namun sebenarnya banyak juga makanan untuk meningkatkan massa otot yang harganya terbilang cukup murah.

Bagi Anda yang merupakan vegetarian, mungkin sedikit kesusahan dalam memilih makanan untuk meningkatkan massa otot yang sesuai. Hal tersebut karena umumnya makanan untuk meningkatkan massa otot didominasi oleh nutrisi yang berasal dari hewan. Namun Anda para vegetarian tidak perlu khawatir, karena makanan untuk meningkatkan massa otot bagi vegetarian bisa Anda dapatkan melalui protein nabati seperti kacang kedelai dan hemp atau biji rami.

Berikut ini Liputan6.com telah merangkum beberapa jenis makanan untuk meningkatkan massa otot yang bisa Anda konsumsi, Kamis (9/4/2020).

2 dari 3 halaman

Makanan untuk meningkatkan massa otot dari sumber hewani

1. Telur

Makanan untuk meningkatkan massa otot yang pertama ini merupakan jenis makanan untuk meningkatkan massa otot yang murah dan sangat mudah untuk Anda dapatkan. Selain mudah dan murah untuk didapatkan, dalam pengolahannya terbilang cukup mudah.

Dalam satu butir telur biasanya terdapat kandungan 6 gram protein. Jika Anda sedang dalam masa diet rendah lemak, maka lebih baik jika Anda mengonsumsi putih telurnya saja. Putih telur sendiri kaya akan asam amino, dan sangat rendah lemak. Selain itu putih telur sangat baik untuk dijadikan makanan untuk meningkatkan massa otot.

Jika Anda ingin mengonsumsi telur bersama kuning telurnya, maka tidak disarankan terlalu banyak. Karena kolesterol yang terkandung pada kuning telur sangatlah tinggi. Dan sangat tidak disarankan untuk mengonsumsi telur dalam keadaan mentah, karena telur mentah bisa mengandung bakteri salmonella yang dapat menyebabkan diare, sakit perut, bahkan demam.

Untuk mengonsumsi makanan untuk meningkatkan massa otot ini tidak perlu terlalu rumit. Anda bisa dengan merebusnya saja, atau dijadikan omelet yang digoreng dengan minyak canola atau minyak zaitun.

2. Greek Yogurt

Makanan ini merupakan salah satu makanan untuk meningkatkan massa otot yang cukup baik. Makanan untuk meningkatkan massa otot ini memiliki kandungan protein yang cukup tinggi, dan sangat baik dikonsumsi setelah melakukan olahraga angkat beban.

Dalam satu porsi greek yogurt 170 gram, terkandung protein hingga sebanyak 20 gram. Di mana protein tersebut hampir setara dengan kandunganh protein pada susu whey protein yang biasa digunakan sebagai susu penambah massa otot.

Untuk mengonsumsinya, Anda bisa langsung memakannya tanpa campuran atau plain. Namun jika Anda ingin lebih kaya rasa, maka Anda bisa mencampurkan buah-buahan seperti pisang, kiwi, blueberry, atau stroberi. Selain itu, mengonsumsi greek yogurt ini sangat baik bagi pencernaan Anda.

3. Daging dada ayam

Kandungan protein yang ada pada 100 gram daging dada ayam dapat dibilang sangat tinggi. Kandungan protein tersebut bisa mencapai 31 gram. Alasan mengapa dipilih dada ayam sebagai sumber makanan untuk meningkatkan massa otot, karena kandungan protein yang ada pada dada ayam lebih banyak jika dibandingkan dengan bagian lain, sepeti sayap atau paha atas yang hanya memiliki 13,5 gram protein per 100 gram, atau bagian lain dari tubuh ayam.

Untuk mengolahnya, lebih baik Anda memilih daging dada ayam tanpa tulang. Karena akan lebih mudah diolah dan sudah tidak ada kulitnya. Daging dada ayam akan sangat baik jika diolah dengan cara direbus. Namun memang rasanya tidak senikmat jika diolah dengan digoreng.

Jika Anda tidak suka dada ayam yang direbus, maka Anda dapat memanggangnya dan diberi sedikit kecap manis. Hal ini untuk menghindari terlalu banyaknya asupan gula yang berasal dari kecap manis.

4. Ikan tuna

Masih dari jenis protein hewani sebagai sumber makanan untuk meningkatkan massa otot, yaitu ikan tuna. Daging dari ikan tuna salah satu sumber makanan yang sangat tinggi protein, namun sangat rendah kalori dan juga lemak.

Dalam 85 gram daging dari ikan tuna, terkandung 20 gram protein dan 92 kalori. Protein yang ada di dalam ikan tuna membantu kita untuk membentuk otot dan menghilangkan lemak di tubuh. Selain itu, kandungan asam lemak omega 3 pada ikan tuna, sangat baik bagi tubuh Anda.

Untuk mengonsumsinya, ikan tuna dapat diolah menjadi beraneka macam menu masakan. Anda bisa menjadikan ikan tuna tambahan pada pasta gandum, lalu bisa juga sebagai campuran pada salad, atau jika ingin yang lebih mudah, Anda bisa menjadikan daging ikan tuna sebagai isian pada roti gandum.

3 dari 3 halaman

Makanan untuk meningkatkan massa otot dari sumber nabati

1. Tahu dan Tempe

Sangat tidak asing bukan di telinga Anda? Ya, jenis makanan bagi vegetarian yang berasal dari kedelai ini memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Selain itu makanan ini memang salah satu makanan favorit masyarakat di Indonesia. Untuk mendapatkannya tentu sangat mudah, bahkan hampir setiap hari banyak penjual sayur yang selalu menyediakan bahan makanan untuk meningkatkan massa otot berupa tahu dan tempe ini.

Dalam mengonsumsinya, mungkin biasanya Anda mengolahnya dengan cara digoreng. Sebenarnya tidak terlalu masalah, karena kandungan lemak pada makanan ini sangatlah sedikit. Namun proses penggorengan akan merusak kandungan nutrisi yang ada di dalamnya, sehingga alangkah baiknya jika Anda mengonsumsinya dengan cara direbus atau dipanggang saja.

2. Quinoa

Quinoa memang belum terlalu populer di telinga masyarakat Indonesia. Namun, jangan ragukan kandungan protein di dalamnya. Karena dalam 185 gram quinoa yang telah melalui proses pemasakan, terdapat 8,14 gram protein, 222 kalori, , 5 gram serat dan 3,4 gram lemak.

Jika Anda merupakan vegetarian maka quinoa cocok Anda jadikan salah satu makanan yang bisa dikonsumsi setelah angkat beban, karena protein yang ada di dalamnya membantu untuk memperbaiki jaringan otot dan membantu meningkatkan massa otot. Selain itu kandungan kalori yang cukup tinggi pada quinoa, dapat membuat Anda kenyang. Quinoa juga merupakan makanan yang memiliki indeks glikemik rendah, sehingga baik bagi kadar gula darah.

3. Biji Rami

Biji rami adalah salah satu makanan yang ramah bagi vegetarian yang dapat dikonsumsi dengan cara yang sama seperti mengonsumsi sereal. Dalam dua sendok makan biji rami, terdapat kandungan protein sebesar 6,3 gram.

Biji rami juga memiliki kandungan asam alpha-linolenat yang merupakan sumber utama dari asam lemak omega-3. Dengan begitu, Anda dapat memasukkan biji rami atau yang terkenal dengan hemp ini, ke dalam daftar belanjaan Anda terutama jika Anda sedang mencari makanan untuk meningkatkan massa otot yang tepat untuk Anda konsumsi setelah angkat beban.

4. Susu kedelai

Kedelai merupakan salah satu sumber protein nabati yang terkenal di kalangan vegetarian karena memiliki kandungan protin yang cukup tinggi. Selain itu, pada kacang kedelai juga terdapat berbagai kandungan vitamin dan mineral yang sangat bai bagi tubuh. Mungkin jika Anda kesulitan dalam mencari sumber makanan makanan untuk meningkatkan massa otot yang mudah dalam mengolahnya, maka Anda bisa memilih susu kedelai sebagai alternatifnya.

Di Indonesia sendiri telah banyak berbagai merek dari susu kedelai bubuk yang mudah dibuat. Dan dari segi rasa juga terbilang sangat enak, walaupun dari segi harga memang tidak lebih murah dari makanan dengan bahan kacang kedelai sepeti tahu atau tempe.

Nah, semoga artikel di atas bisa membantu Anda dalam mencari makanan untuk meningkatkan massa otot yang tepat ya. Semoga berhasil.