Sukses

10 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi, Bikin Kenyang Lebih Lama

Liputan6.com, Jakarta Makanan yang mengandung serat tinggi penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Serat merupakan bagian penting dalam pencernaan. Makanan yang mengandung serat tinggi sebagain besar ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, serta umbi-umbian.

Makanan yang mengandung serat tinggi mengacu pada nutrisi dalam makanan yang tidak dicerna oleh enzim gastrointestinal tetapi masih memiliki peran penting bagi pencernaan. Alih-alih diserap, makanan yang mengandung serat tinggi bergerak melalui sistem pencernaan, menyerap air di sepanjang perjalanan dan mengurangi pergerakan usus.

Makanan yang mengandung serat tinggi dapat bertahan di perut dan memberi rasa kenyang lebih lama. Makanan yang mengandung serat tinggi ini dapat mencegah makan berlebihan dan kenaikan berat badan.

Makanan yang mengandung serat tinggi ini tak hanya baik untuk pencernaan tapi juga baik untuk kesehatan jantung, kontrol gula darah, dan berat badan yang ideal. Berikut 10 makanan yang mengandung serat tinggi, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Sabtu (25/4/2020).

2 dari 6 halaman

Makanan yang mengandung serat tinggi: Buah-buahan

Alpukat

Dalam 100 gram alpukat bisa mengandung 6.7 gram serat. Alpukat sangat tinggi vitamin C, potasium, magnesium, vitamin E dan berbagai vitamin B. Alpukat sarat dengan lemak tak jenuh tunggal sehat yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Alpukat juga tinggi kalium dari pada pisang. Kalium dikenal dapat mendukung tingkat tekanan darah yang sehat.

Buah pir

Buah pir penuh serat, juga vitamin C dan A, folat dan kalsium. Pir mengandung serat larut yang disebut pektin. Satu buah pir berukuran sedang bisa mengandung 5,5 g serat. Serat ini memberi makan bakteri usus dan meningkatkan kesehatan usus. Pir juga memiliki kandungan air yang tinggi. Ini membantu menjaga feses tetap lembut dan membersihkan sistem pencernaan dari racun.

3 dari 6 halaman

Makanan yang mengandung serat tinggi: Sayuran

Brokoli

Satu cangkir brokoli yang sudah dimasak bisa mengandung 5,1 g serat. Brokoli sarat dengan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, potasium, zat besi dan mangan. Sayuran hijau ini juga mengandung antioksidan dan nutrisi pencegah kanker yang kuat. Brokoli relatif tinggi protein, dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.

Kembang kol

Kembang kol rendah kalori dan karbohidrat namun tinggi serat, vitamin, dan mineral. Sayuran serupa dengan brokoli ini juga merupakan sumber kolin terbaik yang penting untuk kesehatan otak dan hati, serta metabolisme dan sintesis DNA. Kembang kol mengandung antioksidan yang membantu mencegah mutasi sel dan mengurangi stres oksidatif dari radikal bebas.

Kembang kol juga kaya akan vitamin K. Konsumsi vitamin K dapat meningkatkan kesehatan tulang dengan bertindak sebagai pengubah protein matriks tulang, meningkatkan penyerapan kalsium, dan mencegah ekskresi kalsium dalam urin.

4 dari 6 halaman

Makanan yang mengandung serat tinggi: Kacang-kacangan

Kacang merah

100 gram kacang merah bisa mengandung 6.4 gram serat. Kacang ini mengandung sejumlah besar pati resisten yang mungkin berperan dalam manajemen berat badan. Kacang merah juga menyediakan serat tidak larut yang dikenal sebagai alpha-galactosides. Kedua pati resisten dan alpha-galactosides berfungsi sebagai prebiotik. Prebiotik bergerak melalui saluran pencernaan hingga mencapai usus besar dan menjadi makanan bagi bakteri baik di usus.

Almond

100 gram almond mengandung 12.5 serat. Almond sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Manfaat almond bagi kesehatan termasuk menurunkan kadar gula darah, mengurangi tekanan darah, dan menurunkan kadar kolesterol. Kacang ini juga dapat mengurangi rasa lapar dan mengontrol berat badan tetap sehat.

5 dari 6 halaman

Makanan yang mengandung serat tinggi: Biji-bijian

Oat

100 gram oat bisa mengandung 10.6 g serat. Oat adalah salah satu makanan biji-bijian tersehat yang kaya vitamin, mineral, dan antioksidan. Oat mengandung serat larut kuat yang disebut oat beta-glukan. Serat ini memiliki efek bermanfaat besar pada kadar gula dan kolesterol darah. Oat mengandung banyak antioksidan kuat, termasuk avenanthramides. Senyawa ini dapat membantu mengurangi tekanan darah dan manfaat lain bagi kesehatan.

Jagung

Biji jagung adalah sumber seng, folat, dan vitamin A yang baik. 100 gram jagung popcorn bisa mengandung 14.5 gram serat. Jagung lebih tinggi protein daripada banyak sayuran lain. Jagung juga memiliki jumlah antioksidan yang lebih tinggi daripada banyak biji-bijian sereal lainnya. Ini terutama kaya akan karotenoid yang menyehatkan mata.

6 dari 6 halaman

Makanan yang mengandung serat tinggi: Umbi-umbian

Kentang

Satu kentang besar bersama kulitnya, mengandung 6,3 g serat. Kentang adalah sumber vitamin B yang baik plus vitamin C dan magnesium. Kandungan serat dalam kentang membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan untuk saluran pencernaan yang sehat. Kentang adalah sumber vitamin B6 yang kaya. Vitamin ini memainkan peran penting dalam metabolisme energi, dengan memecah karbohidrat dan protein menjadi glukosa dan asam amino.

Ubi jalar

Ubi jalar adalah sayuran akar bertepung yang kaya serat, vitamin, dan mineral. Ubi jalar besar bersama kulitnya mengandung 5,9 g serat. Ubi jalar kaya akan beta-karoten dan anthocyanin, antioksidan yang dapat membantu mencegah kehilangan penglihatan dan meningkatkan kesehatan mata.