10 Sayuran Kaya Vitamin C, Konsumsi Setiap Hari

Liputan6.com, Jakarta Vitamin C tak hanya ditemukan pada buah-buahan. Salah satu jenis antioksidan ini juga banyak ditemukan pada sayuran. Vitamin C memainkan banyak peran penting dalam kesehatan. Vitamin C bisa membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

Vitamin C merupakan nutrisi kunci sistem kekebalan tubuh, membantu mencegah infeksi dan melawan penyakit. Konsumsi variasi makanan yang mengandung vitamin C bisa membantu menjaga asupan harian vitamin ini.

Sayuran merupakan salah satu sumber vitamin C yang baik. Tak cuma vitamin C, sayuran juga membantu memenuhi vitamin dan mineral lain yang dibutuhkan tubuh. Mengonsumsi sayuran kaya vitamin C bisa membantu menjaga kekebalan tubuh.

Sayuran kaya vitamin C ini bisa dikonsumsi dalam bentuk mentah maupun matang. Sayuran-sayuran ini aman dikonsumsi setiap hari. Berikut 10 sayuran kaya vitamin C, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Rabu(10/6/2020).

2 dari 6 halaman

Sayuran kaya vitamin C

Liputan 6 default 2 — Ilustraasi foto Liputan6

Kale

Kale merupakan sayuran berdaun gelap yang kaya akan vitamin C. Satu cangkir kale mentah bisa memenuhi 59% kebutuhan vitamin C harian. Sementara secangkir kale mentah bisa memenuhi 89% kebutuhan harian. Kale juga merupakan sumber itamin K dalam jumlah tinggi, karotenoid lutein dan zeaxanthin. Vitamin C, beta karoten, selenium, dan antioksidan lain dalam kale dapat membantu mencegah kanker dan penyakit kronis lainnya.

Brokoli

Brokoli kaya akan beragam vitamin, mineral, dan serat. Satu cangkir brokoli yang setara dengan 76 gram bisa memenuhi 45–54% dari kebutuhan harian akan vitamin C. Brokoli rendah kalori tetapi mengandung banyak nutrisi dan antioksidan penting. Makan brokoli dapat menurunkan gula darah dan meningkatkan kontrol diabetes. Ini kemungkinan terkait dengan kandungan antioksidan dan seratnya.

3 dari 6 halaman

Sayuran kaya vitamin C

Liputan 6 default 4 — Ilustraasi foto Liputan 6

Peterseli

Peterseli merupakan sayuran rendah kalori dan padat nutrisi. Ini sangat kaya akan vitamin K, A, dan C. Dua sendok makan (8 gram) peterseli segar mengandung 10 mg vitamin C yang setara dengan 11% jumlah harian yang direkomendasikan. Peterseli juga merupakan sumber zat besi nabati yang tinggi. Bersama dengan vitamin C, penyerapan zat besi ini bisa lebih optimal.

Seledri

Selain peterseli, seledri juga bisa jadi pilihan sayuran kaya vitamin C. Seledri mengandung vitamin C, beta karoten, dan flavonoid,. Tak cuma itu setidaknya ada 12 jenis nutrisi antioksidan tambahan yang ditemukan dalam satu tangkai seledri. Seledri bisa dikonsumsi mentah ataupun matang.

4 dari 6 halaman

Sayuran kaya vitamin C

Bayam

100 gram bayam bisa mengandung 28,1 mikrogram vitamin C yang setara dengan 34% dari rekomendasi harian. Bayam dikenal akan sumber zat besi yang tinggi. Bayam juga memiliki banyak senyawa tanaman yang dapat meningkatkan kesehatan, seperti lutein, kaempferol, nitrat, quercetin, dan zeaxanthin. Makan bayam dapat bermanfaat bagi kesehatan mata, mengurangi stres oksidatif, membantu mencegah kanker, dan mengurangi tingkat tekanan darah.

Kembang kol

Kembang kol adalah sumber vitamin C, vitamin K, folat, asam pantotenat, dan vitamin B6 yang sangat baik. Dalam satu cangkir kembang kol yang setara dengan 124 gram, terdapat 73% asupan harian vitamin C. Kembang kol juga mengandung serat dalam jumlah tinggi yang penting bagi pencernaan dan mengurangi risiko penyakit kronis. Kembang kol rendah kalori tetapi tinggi serat dan air. Ini dapat membantu menurunkan berat badan.

5 dari 6 halaman

Sayuran kaya vitamin C

Ilustrasi Paprika — Ilustrasi paprika (dok. Pixabay.com/KaiPilger/Putu Elmira)

Cabai

Sayuran kaya vitamin C yang cukup terkenal adalah cabai, terutama cabai hijau. Satu cabai hijau mengandung 109 mg vitamin C, atau 121% dari asupan harian. Sementara satu cabai merah menghasilkan 65 mg, atau 72% dari asupan harian yang direkomendasikan. Selain itu, cabai kaya akan capsaicin, senyawa yang dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan.

Paprika

Paprika baik itu yang berwarna hijau, kuning, atau merah merupakan sumber vitamin C yang baik. Satu paprika merah berukuran sedang menyediakan 169% asupan harian yang disarankan untuk vitamin C. Vitamin dan mineral lain dalam paprika termasuk vitamin K1, vitamin E, vitamin A, folat, dan kalium. Paprika juga mengandung banyak antioksidan lainnya, termasuk capsanthin, violaxanthin, lutein, quercetin, dan luteolin.

6 dari 6 halaman

Sayuran kaya vitamin C

Sawi

Sayuran kaya vitamin C selanjutnya adalah sawi. 100 gram sawi bisa mengandung 70 mg vitamin C. Sawi rendah kalori namun tinggi serat dan banyak vitamin dan mineral penting. Selain vitamin C, sawi juga merupakan sumber antioksidan yang kaya seperti flavonoid, beta karoten, lutein, dan vitamin E.

Sawi juga merupakan sumber vitamin K yang tinggi. Vitamin K terkenal karena peran vitalnya dalam membantu pembekuan darah. Ia juga terbukti penting untuk kesehatan jantung dan tulang.

Bok choy

Bok choy masih berkerabat dengan sawi, kale, dan brokoli. Satu cangkir bok choy yang setara dengan 170 gram bisa memenuhi 59% asupan harian akan vitamin C. Bok choy mengandung vitamin dan mineral lain, termasuk fosfor, seng, natrium, tembaga, mangan, niasin, folat, kolin, beta-karoten, dan vitamin K.

Tidak seperti kebanyakan buah dan sayuran lainnya, bok choy mengandung mineral selenium. Selenium membantu mendetoksifikasi beberapa senyawa penyebab kanker dalam tubuh. Selenium juga mencegah peradangan dan mengurangi tingkat pertumbuhan tumor.