10 Cara Perbaiki Jam Tidur yang Berantakan, Bantu Lebih Nyenyak

Hindari paparan cahaya

Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki jadwal tidur adalah dengan mengatur paparan cahaya. Ketika terkena cahaya, otak berhenti memproduksi melatonin, hormon tidur. Ini membuat tubuh merasa terjaga dan waspada. Sebaliknya, kegelapan memberi tahu otak untuk membuat lebih banyak melatonin, sehingga tubuh merasa mengantuk.

Di pagi hari, memaparkan diri ke cahaya dapat membantu bangun dengan segar. Cobalah membuka tirai, berjalan-jalan, atau bersantai di teras. Di malam hari, pastikan untuk tidur dengan mematikan atau meredupkan lampu yang terang. Kamu juga arus menghindari layar elektronik yang bersinar dari komputer, ponsel pintar, atau televisi, karena ini dapat menstimulasi otak selama beberapa jam.

Berlatih relaksasi

Meluangkan waktu untuk relaksasi dapat membantu tidur lebih nyenyak. Saat stres atau cemas, tubuh memproduksi lebih banyak kortisol, hormon stres. Semakin tinggi kortisol, tubuh semakin terjaga.

Membuat ritual tidur yang menenangkan dapat mengurangi stres dan efek negatifnya pada tidur. Fokus pada aktivitas yang menenangkan, seperti yoga, peregangan, meditasi, latihan pernapasan, penjurnalan, atau minum teh bebas kafein.

Lewatkan tidur siang

Jika jadwal tidurmu rusak, hindari tidur siang di siang hari. Tidur siang dapat membuatmu sulit kembali tidur di malam hari. Tidur siang yang lama juga dapat menyebabkan pusing yang diakibatkan oleh bangun dari tidur.

Jika harus tidur siang, usahakan tidur kurang dari 30 menit. Yang terbaik juga adalah tidur siang sebelum jam 3 sore, jadi tidur malammu tidak terganggu.

Olahraga teratur

Salah satu cara untuk mengatur ulang jam tidur adalah olahraga teratur. Sebagian besar jaringan termasuk otot rangka terkait dengan jam biologis. Jadi, saat berolahraga, otot merespons dengan menyelaraskan ritme sirkadian pengatur tidur.

Olahraga juga membantu tidur lebih nyenyak dengan meningkatkan produksi melatonin. Latihan aerobik sedang selama tiga puluh menit dapat meningkatkan kualitas tidur pada malam yang sama.

Hindari suara

Lingkungan tidur yang tenang adalah suatu keharusan untuk istirahat malam yang nyenyak. Otak terus memproses suara, bahkan saat tidur. Suara yang keras dan mengganggu dapat membuat tubuh sulit tidur.

Hindari suara-suara keras menjelang tidur. Matikan televisi dan ponsel. Jika tinggal di lingkungan yang bising, kebisingan putih atau white noise dapat membantu mendapatkan kualitas tidur.

Kebisingan putih adalah suara yang menenangkan dan stabil yang menutupi kebisingan lingkungan. Kamu dapat membuatnya dengan menyalakan kipas, pendingin ruangan, pembersih udara, humidifier, atau alat khusus.

Sesuaikan suhu kamar

Suhu tubuh berubah saat tertidur. Tubuh menjadi dingin saat berbaring tidur. Suhu kamar yang sejuk 15 hingga 19°C akan membantu tubuh merasa nyaman dan tertidur. Satu studi tahun 2012 dari National Institutes of Health menemukan bahwa suhu ruangan tempat tidur adalah salah satu faktor terpenting dalam mencapai kualitas tidur.

Atur kenyamanan

Tempat tidur yang nyaman adalah lingkungan tidur terbaik untuk istirahat malam yang nyenyak. Kasur dan bantal yang sudah lama misalnya, dapat menyebabkan rasa sakit dan nyeri, sehingga sulit untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Pastikan untuk menggunakan kasur dan bantal yang nyaman untuk tidur.

Makan lebih awal

Ritme tidur juga merespons kebiasaan makan. Makan malam yang larut dapat menunda tidur, jadi makanlah makanan terakhir dua hingga tiga jam sebelum tidur. Makan di waktu yang sama setiap hari juga akan membuat tubuh terbiasa dengan rutinitas.

Makanan terbaik untuk tidur termasuk kombinasi karbohidrat dan protein. Hindari minuman berkafeina seperti kopi, teh, atau minuman berenergi.

Hindari makan sebelum tidur

Sebaiknya hindari makan sebelum tidur. Tidak makan sebelum tidur akan membuat tubuh berpuasa selama tidur. Tubuh akan terus membakar kalori saat tidur. Jika rubuh berpuasa sebelum tidur, kemungkinan besar tubuh akan merasa lapar di pagi hari. Ini akan memotivasi untuk bangun pagi, kemudian kembali ke jadwal tidur normal selama beberapa hari ke depan.

Tetap konsisten

Jika ingin memperbaiki jadwal tidur, ada baiknya untuk melakukannya secara konsisten. Pilih waktu tidur dan waktu bangun. Patuhi waktu-waktu ini setiap hari, bahkan pada akhir pekan atau hari libur. Cobalah untuk menghindari begadang atau tidur lebih dari satu sampai dua jam.

Dengan mengikuti jadwal rutin, jam internal dapat mengembangkan rutinitas baru. Seiring waktu, kamu akan bisa tertidur dan bangun dengan mudah.