20 Cara Tidur Cepat dan Nyenyak yang Bikin Sehat, Ketahui Tips dan Triknya

Metode "4-7-8" dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil. Ini merupakan metode pernapasan sederhana namun kuat yang meningkatkan ketenangan dan relaksasi. Metode 4-7-8 bisa jadi cara tidur cepat. Metode ini didasarkan pada teknik pengendalian napas yang dipelajari dari yoga, dan terdiri dari pola pernapasan yang melemaskan sistem saraf. Berikut langkah-langkahnya:

1. Pertama, letakkan ujung lidah di belakang gigi depan atas.

2. Buang napas sepenuhnya melalui mulut dan buat suara "wusss".

3. Tutup mulut, dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung secara mental sampai 4.

4. Tahan napas, dan hitung sampai 7.

5. Buka mulut dan buang napas sepenuhnya, buat suara "wusss" dan secara mental menghitung sampai 8.

6. Ulangi siklus ini setidaknya tiga kali lagi.

Metode militer pertama kali dikenalkan oleh Sharon Ackerman, berasal dari buku berjudul “Relax and Win: Championship Performance.” Menurut Ackerman, Sekolah Pra-Penerbangan Angkatan Laut Amerika Serikat membuat rutinitas untuk membantu pilot tertidur dalam 2 menit atau kurang. Pilot butuh latihan sekitar 6 minggu, tetapi berhasil — bahkan setelah minum kopi dan dengan suara tembakan di latar belakang. Berikut cara tidur cepat dengan metode militer:

1. Rilekskan seluruh wajah, termasuk otot-otot di dalam mulut.

2. Turunkan bahu untuk melepaskan ketegangan dan biarkan tangan jatuh ke samping tubuh.

3. Buang napas, rilekskan dada.

4. Rilekskan kaki, paha, dan betis.

5. Kosongkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan pemandangan yang menenangkan.

6. Jika ini tidak berhasil, coba ucapkan kata-kata "jangan berpikir" berulang-ulang selama 10 detik.

7. Dalam 10 detik, kamu akan tertidur.

Relaksasi otot progresif, juga dikenal sebagai relaksasi otot dalam, membantu tubuh bersantai. Premisnya adalah untuk menegangkan — tetapi tidak meregangkan — otot-otot dan rileks untuk melepaskan ketegangan. Gerakan ini meningkatkan ketenangan di seluruh tubuh. Ini adalah trik yang direkomendasikan untuk membantu mengatasi insomnia. Berikut cara tidur cepat dengan relaksasi otot progresif:

1. Sebelum mulai, cobalah berlatih metode 4-7-8 sambil membayangkan ketegangan meninggalkan tubuh saat mengeluarkan napas.

2. Angkat alis setinggi mungkin selama 5 detik. Ini akan mengencangkan otot dahi.

3. Rilekskan otot-otot segera dan rasakan ketegangan berkurang. Tunggu 10 detik.

4. Tersenyumlah lebar untuk menciptakan ketegangan di pipi. Tahan selama 5 detik. Santai.

5. Jeda 10 detik.

6. Menyipitkan mata dengan mata tertutup. Tahan 5 detik. Santai.

7. Jeda 10 detik.

8. Miringkan kepala sedikit ke belakang sehingga kamu dapat melihat langit-langit dengan nyaman. Tahan 5 detik. Bersantailah saat leher tenggelam kembali ke bantal.

9. Jeda 10 detik.

10. Terus bergerak ke seluruh tubuh, dari trisep ke dada, paha hingga kaki.

11. Biarkan diri tertidur, bahkan jika belum selesai menegangkan dan merilekskan seluruh tubuh.

Cara tidur cepat juga bisa dilakukan dengan pijatan. Tidak ada penelitian yang cukup untuk menentukan dengan yakin apakah akupresur benar-benar berfungsi. Namun, penelitian yang tersedia cukup menjanjikan. Salah satu metodenya adalah dengan menargetkan area yang tahu dan rasakan sangat tegang, seperti bagian atas batang hidung atau pelipis. Berikut caranya:

- Spirit gate

1. Rasakan ruang kecil dan berongga di bawah telapak tangan di sisi kelingking.

2. Berikan tekanan dengan lembut dalam gerakan melingkar atau naik-turun selama 2 hingga 3 menit.

3. Tekan sisi kiri titik (menghadap telapak tangan) dengan tekanan lembut selama beberapa detik, lalu tahan sisi kanan (menghadap ke belakang).

Ulangi pada area yang sama di pergelangan tangan yang lain.

- Inner frontier gate

1. Pada satu telapak tangan menghadap ke atas, hitung tiga jari ke bawah dari lipatan pergelangan tangan.

2. Dengan ibu jari, berikan tekanan ke bawah yang stabil di antara kedua tendon.

3. Kamu dapat memijat dengan gerakan melingkar atau naik turun sampai merasakan otot-otot rileks.

- Wind pool

1. Kaitkan jari-jari bersama-sama (jari keluar dan telapak tangan bersentuhan) dan buka telapak tangan untuk membuat bentuk cangkir dengan tangan.

2. Posisikan ibu jari di dasar tengkorak, dengan ibu jari menyentuh di mana leher dan kepala terhubung.

3. Berikan tekanan yang dalam dan kuat, menggunakan gerakan melingkar atau naik-turun untuk memijat area ini.

4. Tarik napas dalam-dalam dan perhatikan bagaimana tubuh rileks saat mengeluarkan napas.

Turunkan suhu ruangan

Suhu tubuh berubah saat tertidur. Tubuh menjadi dingin saat berbaring dan menjadi hangat saat bangun. Jika ruangan terlalu hangat, kamu mungkin akan sulit tidur. Preferensi individu akan bervariasi, jadi temukan suhu yang paling sesuai untukmu. Mandi air hangat atau shower juga bisa membantu mempercepat perubahan suhu tubuh. Saat tubuh mendingin sesudahnya, ini dapat mengirim sinyal ke otak untuk tidur.

Sesuaikan jadwal tidur

Pengaturan jadwal tidur bisa membuat cara tidur cepat lebih muda. Tubuh memiliki sistem pengaturan sendiri yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini memberi isyarat agar tubuh merasa waspada di siang hari tetapi mengantuk di malam hari. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal menjaga jadwal yang teratur. Setelah tubuh menyesuaikan diri dengan jadwal ini, akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Penting juga untuk tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam.

Berlatih yoga, meditasi, dan perhatian penuh

Yoga, meditasi, dan mindfulness adalah alat untuk menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh. Selain itu, mereka semua telah terbukti meningkatkan kualitas tidur. Yoga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan yang menumpuk di tubuh.

Meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin dan membantu otak mencapai keadaan tertentu di mana tidur mudah dicapai. Terakhir, perhatian penuh dapat membantu mempertahankan fokus, mengurangi kekhawatiran saat tertidur, dan bahkan berfungsi lebih baik di siang hari.

Hindari melihat jam

Orang yang bangun di tengah malam sering cenderung melihat jam dan terobsesi dengan fakta bahwa mereka tidak bisa tidur kembali. Melihat jam adalah umum di antara orang-orang dengan insomnia. Perilaku ini dapat menyebabkan kecemasan tentang sulit tidur. Hindari terus melihat jam saat akan tidur. Jika memungkinkan, sebaiknya lepaskan jam dari kamar.

Hindari tidur siang

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa tidur siang biasa yang panjang (minimal 2 jam) dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk malam hari dan bahkan kurang tidur. Menghindari tidur siang bisa jadi cara tidur cepat. Untuk mengetahui apakah tidur siang memengaruhi tidur, cobalah menghilangkan tidur siang sama sekali atau membatasi diri untuk tidur siang singkat (30 menit atau kurang) di awal hari.

Dengarkan musik santai

Musik secara signifikan dapat meningkatkan kualitas tidur. Bahkan dapat digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis, seperti insomnia. Terakhir, jika musik santai tidak tersedia, memblokir semua kebisingan juga dapat membantu tertidur lebih cepat dan meningkatkan tidur tanpa gangguan.

Berolahraga di siang hari

Aktivitas fisik sering dianggap bermanfaat untuk tidur yang sehat. Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol, hormon stres.

Atur kenyamanan

Kasur dan tempat tidur yang nyaman dapat memiliki efek yang luar biasa pada kedalaman dan kualitas tidur. Kasur berukuran sedang telah terbukti secara positif mempengaruhi kualitas tidur dan mencegah gangguan tidur dan ketidaknyamanan otot. Kualitas bantal juga penting.

Matikan semua elektronik

Menggunakan perangkat elektronik larut malam sangat buruk untuk tidur. Menonton TV, bermain video game, menggunakan ponsel, dan jejaring sosial dapat membuatmu lebih sulit tertidur. Hal ini sebagian karena perangkat elektronik memancarkan cahaya biru, yang telah ditemukan untuk menekan melatonin. Menggunakan perangkat ini juga membuat pikiran tetap aktif dan terlibat. Cara tidur cepat yang tak kalah penting adalah menghindari penggunaan layar biru sebelum tidur.

Cobalah aromaterapi

Penggunaan aromaterapi efektif dalam meningkatkan kualitas tidur. Aroma populer dengan efek positif pada tidur meliputi lavender, peppermint, dan mawar. Campuran minyak yang dibuat dengan bahan-bahan seperti lemon dan jeruk juga efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.

Batasi kafein

Kafein sering digunakan untuk mencegah kantuk. Ia dapat ditemukan dalam makanan dan minuman seperti kopi, cokelat, soda, teh, dan minuman berenergi. Stimulan ini dapat memiliki efek buruk pada kualitas tidur dan durasi tidur. Meskipun efek kafein bervariasi dari orang ke orang, disarankan untuk tidak mengonsumsinya setidaknya 6 jam sebelum tidur.

Minum minuman yang menenangkan

Sebagai gantinya, kamu bisa minum teh yang menenangkan seperti teh chamomile. Telah terbukti mempromosikan tidur dan relaksasi. Minuman lain yang bisa dikonsumsi adalah susu hangat.

Baca buku

Cara tidur cepat selanjutnya adalah membaca buku. Membaca bisa menjadi kegiatan yang baik untuk membantu bersantai sebelum tidur. Pastikan membaca buku fisik, alih-alih buku elektronik. Buku elektronik memancarkan cahaya biru, yang mengurangi sekresi melatonin. Menurunkan kadar melatonin membuat lebih sulit untuk tertidur dan menyebabkan merasa lelah keesokan harinya.

Katakan pada diri sendiri untuk tetap terjaga

Ini disebut juga sebagai niat paradoks. Cara tidur cepat ini dilakukan dengan mengatakan pada diri sendiri untuk tetap terjaga. Bagi orang - terutama mereka yang menderita insomnia - mencoba tidur dapat meningkatkan kecemasan kinerja. Penelitian telah menemukan bahwa orang yang mempraktikkan niat paradoks tertidur lebih cepat. Jika kamu sering merasa stres karena mencoba untuk tidur, metode ini mungkin lebih efektif.

Visualisasikan tempat yang tenang

Alih-alih berbaring di tempat tidur mengkhawatirkan dan memikirkan hal-hal yang membuat stres, visualisasikan tempat yang membuatmu merasa bahagia dan tenang. Teknik ini membantu mereka mengisi pikiran dengan pikiran yang baik alih-alih terlibat dengan kekhawatiran dan kekhawatiran selama waktu sebelum tidur.

Perhatikan pola makanan

Makanan yang dimakan sebelum tidur dapat memengaruhi tidur. Sebuah tinjauan studi menyimpulkan bahwa meskipun diet tinggi karbohidrat dapat membuat tertidur lebih cepat, itu tidak akan menjadi tidur yang nyenyak. Sebaliknya, makanan tinggi lemak bisa membuat tidur lebih nyenyak