18 Penyebab Mudah Mengantuk dan Cara Mengatasi, Waspadai Penyebab Terkait Penyakit Kronis

1. Pola Tidur

Penyebab sering ngantuk juga umumnya terjadi akibat kurang tidur. Seperti dijelaskan sebelumnya, kurang tidur membuat tubuh cukup lelah dan tidak bertenaga. Oleh sebab itu durasi tidur harus diperhatikan, agar metabolisme tubuh tidak terganggu.

Terlalu banyak tidur juga bisa penyebab mudah mengantuk. Hal ini telah dibuktikan dalam sebuah penelitian yang menyebutkan, orang yang tidur lebih dari 8 jam setiap malamnya justru merasa mengantuk di keesokan harinya.

2. Hamil dan Obesitas

Hami bisa menjadi penyebab mudah mengantuk. Rasa kantuk berlebih biasanya juga dirasakan oleh ibu hamil. Ibu hamil pada umumnya akan merasakan kantuk secara berlebih saat usia kandungan 12 minggu pertama.

3. Obesitas

Obesitas juga menjadi salah satu penyebab mudah mengantuk. Karena jika berat badan di atas normal akan memaksa tubuh untuk mengeluarkan energi lebih ketika beraktivitas.

4. Gaya Hidup

Gaya hidup juga menjadi penyebab mudah mengantuk. Bekerja dalam kurun waktu yang panjang hingga sering shift malam (bekerja di malam hari) juga menjadi penyebab mudah mengantuk. Jika seseorang yang belum terbiasa dengan jam kerja seperti itu akan merasakan kantuk yang berlebih.

5. Konsumsi Makanan Olahan Berlebihan

Penyebab mudah mengantuk bisa jadi kebiasaan mengonsumsi makanan olahan berlebihan. Makanan olahan yang sarat dengan karbohidrat juga gula, yang bertindak sebagai sumber energi instan. Terlebih lagi, jika sering mengonsumsi makanan instan sehari-hari. Oleh sebab itu, usahakan agar dapat  memenuhi kebutuhan nutrisi yang baik dengan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang.

6. Stres

Faktor mental juga bisa menjadi penyebab mudah mengantuk. Stres tidak hanya menyebabkan kelelahan mental, tetapi juga kelelahan fisik. Itu sebabnya Anda merasa ingin tertidur, ketika tubuh merasa lelah.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Environment Research and Public Health menunjukkan bahwa stres menurunkan jumlah jam tidur, yang mempengaruhi produktivitas keesokan harinya.

7. Depresi

Depresi juga bisa menjadi salah satu faktor penyebab mudah mengantuk. Kondisi ini merupakan tingkat lanjut dari stres, serta membuat seseorang menjadi cepat lelah dan merasa sering mengantuk.

Seseorang yang mengalami depresi biasanya akan kehilangan semangat, juga merasa kurang berenergi, kehilangan minat hingga merasa cemas yang berlebihan.

8. Konsumsi Minuman Beralkohol

Kebiasaan mengonsumsi alkohol bisa jadi faktor lain penyebab mudah mengantuk. Hal ini karena alkohol dapat mempersulit seseorang untuk mendapat fase tidur secara nyenyak.

Berdasarkan penelitian dari National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, mengonsumsi minuman beralkohol beberapa jam sebelum tidur dapat menjadikan pola tidur seseorang menjadi tidak teratur.

9. Otot Tegang dan Lelah

Otot yang tegang dan lelah termasuk dalam salah satu penyebab mudah mengantuk. Jika Anda termasuk orang yang memiliki mobilitas pekerjaan yang padat atau berolahraga secara berlebihan tidak selalu berdampak baik pada tubuh apalagi kurang waktu dalam beristirahat.

Alih-alih mendapatkan energi, pola rutinitas ini justru membuat tubuh semakin lelah juga menimbulkan risiko otot tegang yang semakin meningkat. Perlu memperhatikan keseimbangan antara aktivitas fisik dengan kebutuhan istirahat yang cukup, agar tubuh juga membutuhkan waktu yang cukup untuk berhenti dan beristirahat supaya bisa mendapatkan energi yang lebih baik.

10. Kelaparan

Penyebab mudah mengantuk selanjutnya adalah kelaparan. Jika sering melewatkan waktu makan dan kelaparan, maka dipastikan tubuh akan merasa mengantuk sepanjang waktu. Kelaparan tidak akan membuat tubuh rileks, justru melepaskan hormon yang membuat mudah tersinggung atau sensitif, bahkan tidur juga akan terganggu.

11. Dehidrasi

Dehidrasi atau kurangnya cairan juga bisa menjadi penyebab mudah mengantuk. Tubuh yang terhidrasi dengan baik, akan membantu dalam mempertahankan energi dengan lebih baik. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa sedikit dehidrasi dapat menurunkan tingkat energi, sehingga berdampak pada kesehatan kognitif seseorang.

12. Kurang Aktivitas Fisik

Bekerja terlalu keras hingga menyebabkan otot tegang memang menjadi salah satu penyebab mudah mengantuk, tapi kurangnya aktivitas juga akan menyebabkan hal yang sama.

Tidak banyak melakukan aktivitas fisik membuat seseorang mengalami gelisah dan kualitas tidur yang buruk. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan lebih banyak aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

13. Usia

Menurut penelitian, kualitas tidur mulai menurun pada orang dewasa paruh baya. Studi telah menunjukkan bahwa orang tua menghabiskan sebagian besar waktu di tempat tidur tetapi mendapatkan kualitas tidur terendah.

Seiring bertambahnya usia, seseorang mengalami lebih sedikit waktu dalam jenis tidur yang lebih dalam dan lebih banyak bangun di tengah malam.

14. Anemia

Salah satu gejala anemia adalah ngantuk berlebih dan kelelahan. Anemia adalah suatu kondisi yang menyebabkan tubuh memiliki lebih sedikit sel darah merah, atau hilangnya fungsi sel darah merah yang dimiliki. Jenis anemia yang paling umum disebabkan oleh kekurangan zat besi. Maka dari itu, kekurangan zat besi sangat terkait dengan penyebab ngantuk.

15. Sindrom Kelelahan Kronis

Sindrom kelelahan kronis, juga disebut myalgic encephalomyelitis atau ME/CFS, menyebabkan kelelahan yang luar biasa. Rasa lelah yang luar biasa juga menjadi faktor penyebab mengantuk. Bahkan, rasa lelah tidak membaik meski istirahat.

16. Penyakit Autoimun

Penyakit Autoimun juga bisa menjadi salah satu faktor penyebab mudah mengantuk. Ketika seseorang memiliki penyakit autoimun, sistem kekebalan secara keliru menyerang proses dalam tubuh sendiri.

Hal ini dapat menyebabkan kerusakan jaringan dan peradangan kronis. Kondisi ini sering menyebabkan kelelahan seperti ngantuk berlebihan. Mereka dapat mengganggu suplai oksigen dan nutrisi ke tubuh, dan mengganggu metabolisme dan sistem saraf. Ketidakseimbangan dalam sitokin, yang berperan dalam mengatur suasana hati dan tidur.

17. Diabetes

Ngantuk berlebihan sangat umum terjadi pada penderita diabetes. Kemungkinan penyebab mudah mengantuk pada penderita diabetes bisa meliputi kadar gula yang membatasi pengiriman nutrisi ke otot, ketidakseimbangan hormon, efek samping pengobatan, kondisi kesehatan lainnya, dan faktor gaya hidup.

18. Fibromyalgia

Fibromyalgia adalah kondisi nyeri kronis. Ini disebabkan oleh disfungsi pada sistem saraf pusat, yang meningkatkan sensitivitas dan mengubah sensasi yang tidak berbahaya menjadi rasa sakit. Fibromyalgia menjadi salah satu faktor penyebab mudah mengantuk karena perubahan biokimia, peradangan, dan gangguan tidur.

17. Penyakit jantung

Jika mengalami kelelahan dan ngantuk yang baru dan konstan, ini mungkin merupakan tanda peringatan dini gagal jantung atau, lebih jarang, penyakit arteri koroner. Kondisi ini membatasi jumlah darah kaya oksigen yang sampai ke otot atau ke jantung itu sendiri.

18. Narkolepsi

Salah satu penyebab mudah mengantuk meski telah cukup beristirahat adalah narkolepsi. Apabila sering merasa ngantuk berlebihan saat siang hari, bisa jadi Anda terkena Narkolepsi.

Seseorang yang terkena Narkolepsi biasanya akan merasakan otot yang lemas secara tiba-tiba ketika sedang merasakan gembira bahkan bisa sampai terjatuh.

Jika Anda mudah mengantuk, setidaknya ada sejumlah cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasinya.

1. Power Nap

Cara mengatasi ngantuk terbaik tentu saja adalah tidur. Hanya saja banyak orang akan kesulitan menemukan waktu untuk tidur, apalagi jika kantuk datang pada siang hari. Namun tetap saja, tidur adalah cara mengatasi ngantuk terbaik. Tidur yang dimaksud bukan tidur dalam waktu yang lama seperti saat malam hari, melainkan tidur dalam waktu singkat. Tidur berkualitas dalam waktu singkat sebenarnya cukup untuk memulihkan tubuh dari kelelahan. Hal itu umum disebut power nap.

Dilansir dari laman resmi Kemenkeu, power Nap atau tidur singkat memberikan banyak manfaat, seperti meningkatkan fungsi otak dan menjaga stamina. Hal ini didukung oleh Dr. Michael Gardner, Direktur dari Sleep and Health Research Program di University of Arizona, Tucson.

"Power Nap, antara 15 dan 45 menit, dapat meningkatkan daya ingat dan mengurangi kelelahan sepanjang hari" ujarnya.

Power nap sebenarnya merupakan hal yang awam dan sudah banyak dipraktikkan di berbagai perusahaan besar di dunia seperti Google, Nike, hingga NASA. Bahkan Power nap sudah menjadi trend atau kultur di kota-kota besar di Jepang, sampai-sampai mendapatkan istilahnya sendiri yakni Inemuri.

Namun yang perlu diperhatikan adalah tidur siang tersebut tidak lebih dari 1 (satu) jam karena dapat mengakibatkan kelelahan dan kebingungan setelah bangun. Dengan kata lain, tidur masih menjadi cara mengatasi ngantuk terbaik.

Secara singkat berikut manfaat dari Power Nap:

a. Meningkatkan kemampuan pemecahan masalah yang kreatif dan logis

b. Meningkatkan kapasitas untuk belajar

c.Meningkatkan kapasitas kemampuan untuk mengingat informasi

d. Menjaga stamina sepanjang hari

e. Mengurangi stress dan menjaga suasana hati

f. Mengurangi kemungkinan terkena penyakit jantung

g. Mengurangi risiko membuat kesalahan dalam pekerjaan

2. Perbaiki Pola Tidur

Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, kurang tidur atau terlalu banyak tidur menjadi salah satu sebab kantuk. Oleh karena itu, memperbaiki pola tidur tentu akan menjadi cara mengatasi ngantuk yang baik. Memperbaiki pola tidur akan membantu kita untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup.

Untuk mendapatkan pola tidur yang baik, jauhkan diri Anda dari segala jenis gangguan setidaknya satu jam sebelum Anda tidur, termasuk telepon, televisi, dan apapun yang berpotensi menjadi pengganggu.

Pastikan kamar Anda terasa sejuk, ruang gelap atau cahaya redup.Berhenti mengonsumsi makanan setidaknya dua jam sebelum tidur. Termasuk hindari makanan berat atau pedas di malam hari.Putuskan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk mengatur pola tidur Anda.

3. Nyalakan Lampu dan Ekspos Diri ke Sinar Matahari

Begitu Anda terbangun dari tempat tidur, segera menyalakan lampu kamar Anda. Agar mata segera terbuka lepas, cahaya lampu bisa membantu mata terjaga dan tidak membuat Anda mengantuk. Selain itu, ekspos diri Anda pada sinar matahari pagi. Buka gorden atau jendela dan biarkan sinarnya masuk ke dalam kamar dan menyinari Anda. Ini bisa menjadi cara mengatasi ngantuk di pagi hari.

4. Minum Cukup Air Putih

Kurangnya cairan menjadi salah satu faktor penyebab kantuk. Oleh karena itu memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih menjadi cara mengatasi ngantuk.

5. Sarapan

Melewatkan sarapan bisa membuat Anda mengantuk. Oleh karena itu, penting untuk sarapan setiap hari. Namun juga perhatikan asupan nutrisi. Pilihlah sarapan dengan makanan-makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, buah-buahan, dan sayur-sayuran sebagai menu sarapanmu. Proses penyerapan nutrisi dari makanan yang memiliki karbohidrat kompleks berjalan lebih lambat membuatnya menjaga energi lebih lama.

6. Rutin Berjemur di Bawah Sinar Matahari Pagi

Cara mengatasi ngantuk yang berlebihan di siang hari yang berikutnya adalah dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi secara rutin. Sinar matahari pagi memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan karena bisa memberikan berbagai vitamin yang diperlukan oleh tubuh. Salah satu vitamin yang bisa kita dapatkan ketika berjemur di bawah sinar matahari pagi adalah vitamin D. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine, kurangnya asupan vitamin D pada seseorang dapat menyebabkan berbagai masalah tidur, termasuk menyebabkan rasa ngantuk di siang hari.

7. Rutin Berolahraga

Cara mengatasi ngantuk lainnya adalah rutin olahraga. Olahraga atau aktivitas fisik lainnya akan membantu melancarkan peredaran darah. Selain itu, ketika kita rutin berolahraga, penggunaan oksigen di dalam tubuh menjadi semakin efektif dan optimal, membuat tubuh kita menjadi lebih sehat dan segar untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. Untuk mengatasi rasa kantuk yang berlebihan, anda bisa rutin berolahraga selama kurang lebih 30 menit setiap harinya. Anda bisa melakukan olahraga apa saja yang anda sukai, mau itu bersepeda, berenang, ataupun jenis olahraga lainnya.

8. Bergerak Sejenak Saat Mengantuk

Saat kamu merasa lelah atau mengantuk ketika belajar atau bekerja, kamu bisa mencoba menghilangkan perasaan tersebut dengan cara menggerakkan tubuh anda sejenak. Cara mengatasi ngantuk tersebut terbukti ilmiah. Sebuah penelitian menemukan bahwa berjalan kaki selama 10 menit bisa membantu seseorang untuk menghilangkan rasa kantuk. Berjalan-jalan sebentar dapat membantu meningkatkan semangat yang menurun karena kejenuhan dan rasa lelah akibat terlalu fokus saat bekerja atau belajar.

9. Mengalihkan Pandangan Dari Layar

Terlalu lama memandang layar gadget, baik itu laptop, komputer, tablet, ataupun handphone dapat membuat otot mata menjadi tegang dan menyebabkan mata menjadi lelah (astenopia). Hal ini disebabkan karena otot mata harus terus menerus berkontraksi untuk melihat ke arah dekat.

Mata yang lelah bisa memperberat atau menyebabkan rasa mengantuk. Oleh sebab itu, mengalihkan pandangan mata dari layar gadget sejenak ketika mata sudah lelah dapat membantu kita untuk mengatasi rasa kantuk yang menyerang. Membatasi waktu penggunaan gadget juga baik untuk menjaga kesehatan mata.

Karena itu, mengalihkan pandangan dari layar gadget bisa menjadi salah satu cara mengatasi ngantuk.

10. Mengambil Napas yang Dalam

Mengambil napas yang dalam bisa menjadi salah satu cara mengatasi ngantuk. Rasa mengantuk yang kita rasakan bisa disebabkan karena kurangnya pasokan oksigen ke otak. Dengan mengambil napas yang dalam, anda bisa meningkatkan asupan oksigen yang dibutuhkan oleh otak dan anggota tubuh lainnya, membuatmu merasa lebih segar dan energik. Selain itu, mengambil napas yang dalam sebanyak sepuluh kali dipercaya dapat membantumu untuk mengatasi rasa stres dan cemas yang melanda.

11. Mengkonsumsi Camilan Sehat

Mengkonsumsi camilan sehat bisa menjadi salah satu cara mengatasi ngantuk yang efektif. Saat kadar gula darah menurun (hipoglikemia), seseorang bisa menjadi lemas, merasa lelah, mengantuk, hingga merasakan nyeri di kepala. Untuk mengatasi masalah ini, anda bisa beristirahat sejenak dan mengkonsumsi camilan sehat untuk meningkatkan kadar gula dalam tubuh dan membuat tubuhmu menjadi segar kembali. Ada berbagai camilan yang bisa kamu konsumsi, akan tetapi yang terbaik adalah amalan yang kaya akan kandungan serat seperti buah, sayur, dan snack bar.

12. Melakukan Peregangan

Cara mengatasi ngantuk di siang hari yang berikutnya ialah dengan melakukan peregangan. Seperti yang sudah dibahas pada bagian sebelumnya, terlalu lama berada pada posisi tertentu seperti duduk dapat membuat aliran darah di dalam tubuh menjadi kurang lancar dan menyebabkan tubuh merasa lelah dan mengantuk. Melakukan peregangan saat bekerja atau belajar membantumu untuk memperlancar aliran darah dan mencegah tubuh merasa lelah ataupun mengantuk.

13. Mengurangi Konsumsi Kafein

Mengonsumsi kafein memang bisa mencegah kantuk, namun terlalu banyak kafein akan membuat pola tidur terganggu. Oleh sebab itu, cobalah untuk membatasi konsumsi kafein dan minum cukup air putih untuk menetralisir efek negatif dari zat ini.

14. Cuci Muka dan Mandi Air Dingin

Cara mengatasi ngantuk yang berikutnya adalah dengan mencuci muka ataupun mandi dengan air dingin.. Mencuci muka ataupun mandi dengan menggunakan air dingin memang dikenal efektif untuk menghilangkan rasa kantuk dan lelah pada tubuh, khususnya di pagi hari. Dengan mandi air dingin, aliran darah di dalam tubuh terasa lebih lancar dan membuat tubuh kita terasa lebih segar dan bersemangat untuk menjalani aktivitas sehari-hari.