Sukses

12 Cara Menahan Nafsu Makan Secara Aman dan Alami, Tanpa Menyiksa Diri

Cara menahan nafsu makan secara alami dan aman, tanpa perlu menyiksa diri karena kelaparan.

Liputan6.com, Jakarta Cara menahan nafsu makan tidak selalu harus dengan melalui jalan yang membuat tubuh tersiksa, nyatanya anda bisa mencoba cara menahan nafsu makan yang aman tanpa, harus membuat perut kelapan. Kelaparan dan nafsu makan adalah dua hal berbeda yang sering salah kita artikan.

Umumnya, rasa lapar dan nafsu makan adalah sinyal dari tubuh bahwa ia membutuhkan energi atau menginginkan jenis makanan tertentu. Meskipun merasa lapar adalah tanda normal dari tubuh, bahwa sudah waktunya untuk makan lagi, tidak baik jika anda terus-menerus merasa lapar. Terutama jika anda baru saja selesai makan.

Jika anda mencoba menurunkan berat badan, hidup dengan kondisi kesehatan tertentu atau menerapkan rutinitas makan baru seperti puasa intermiten, anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara menahan nafsu makan yang berlebih. Terlepas dari kondisi yang mendasari nafsu makan berlebih anda, terdapat beberapa cara menahan nafsu makan yang bisa dicoba untuk menguranginya.

Lebih lengkapnya, berikut ini Liputan6.com rangkum dari laman resmi healthline.com tentang cara menahan nafsu makan secara alami dan aman, tanpa perlu menyiksa diri karena kelaparan, Jumat (11/11/2022).

* Follow Official WhatsApp Channel Liputan6.com untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.

2 dari 6 halaman

Cara Menahan Nafsu Makan Secara Aman

1. Makan cukup protein

Cara menahan nafsu makan yang pertama adalah makan cukup protein. Menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang, menurunkan kadar hormon rasa lapar dan berpotensi membantu anda makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.

Dalam sebuah penelitian kecil yang melibatkan 20 orang dewasa sehat dengan kelebihan berat badan atau obesitas, mereka yang makan telur (makanan berprotein tinggi) alih-alih sereal (makanan berprotein rendah) mengalami peningkatan perasaan kenyang dan penurunan hormon lapar setelah sarapan.

Efek protein penekan nafsu makan tidak hanya terbatas pada sumber hewani seperti daging dan telur juga. Protein nabati termasuk kacang-kacangan dan kacang polong mungkin sama bermanfaatnya untuk membuat anda tetap kenyang dan mengatur asupan anda.

Mendapatkan setidaknya 20-30% dari total asupan kalori Anda dari protein, atau 0,45-0,55 gram per pon (1,0-1,2 gram per kg) dari berat badan, sudah cukup untuk memberikan manfaat kesehatan. Namun, beberapa penelitian menyarankan hingga 0,55-0,73 gram per pon (1,2-1,6 gram per kg) berat badan.

 

2. Pilih makanan kaya serat

Asupan serat yang tinggi membantu mengisi Anda dengan memperlambat pencernaan dan mempengaruhi pelepasan hormon kenyang yang meningkatkan rasa kenyang dan mengatur nafsu makan. Selain itu, makan serat membantu menghasilkan asam lemak rantai pendek di usus Anda, yang diyakini dapat meningkatkan perasaan kenyang. 

Serat kental seperti pektin, guar gum, dan psyllium menebal saat dicampur dengan cairan dan mungkin sangat mengenyangkan. Serat kental terjadi secara alami dalam makanan nabati tetapi juga biasa digunakan sebagai suplemen.

Sebuah tinjauan baru-baru ini bahkan melaporkan bahwa kacang kental, kaya serat , kacang polong, buncis, dan lentil dapat meningkatkan perasaan kenyang hingga 31%, dibandingkan dengan makanan setara yang tidak berbahan dasar kacang. Biji-bijian yang kaya serat juga dapat membantu mengurangi rasa lapar.

3 dari 6 halaman

Cara Menahan Nafsu Makan Secara Aman

3. Perbanyak minum air putih

Bukti anekdotal menunjukkan bahwa air minum dapat menekan rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan bagi sebagian orang. Satu penelitian kecil pada manusia menemukan bahwa orang yang minum 2 gelas air segera sebelum makan makan 22 persen lebih sedikit daripada mereka yang tidak.

Para ilmuwan percaya bahwa sekitar 17 ons (500 mL) air dapat meregangkan perut dan mengirim sinyal kenyang ke otak. Karena air dikosongkan dari perut dengan cepat, tip ini dapat bekerja paling baik bila Anda memiliki air sedekat mungkin dengan waktu makan.

Menariknya, memulai makan dengan sup berbahan dasar kaldu dapat bertindak dengan cara yang sama. Dalam studi yang lebih tua, peneliti mengamati bahwa makan semangkuk sup sebelum makan menurunkan rasa lapar dan mengurangi asupan kalori total dari makanan sekitar 100 kalori.

 

4. Pilih makanan padat untuk mengurangi rasa lapar

Kalori padat dan kalori cair dapat mempengaruhi nafsu makan dan sistem penghargaan otak anda secara berbeda. Dua ulasan penelitian baru-baru ini menemukan bahwa makanan padat dan makanan dengan viskositas atau ketebalan yang lebih tinggi secara signifikan mengurangi rasa lapar dibandingkan dengan makanan tipis dan cair.

Dalam satu penelitian kecil, mereka yang makan siang yang terdiri dari makanan keras (nasi putih dan sayuran mentah) makan lebih sedikit kalori saat makan siang dan makanan berikutnya dibandingkan dengan mereka yang makan siang yang terdiri dari makanan lunak (risotto dan sayuran rebus).

Makanan padat membutuhkan lebih banyak mengunyah, yang mungkin memberi lebih banyak waktu untuk sinyal kenyang mencapai otak. Di sisi lain, makanan yang lebih lembut cepat dikonsumsi dalam gigitan besar dan mungkin lebih mudah untuk dimakan secara berlebihan.

4 dari 6 halaman

Cara Menahan Nafsu Makan Secara Aman

5. Makan dengan penuh perhatian

Dalam kondisi normal, otak membantu tubuh mengenali saat anda lapar atau kenyang. Namun, makan terlalu cepat atau saat anda terganggu membuat otak anda lebih sulit untuk memperhatikan sinyal-sinyal ini. Salah satu cara untuk mengatasi masalah ini adalah dengan menghilangkan gangguan dan makan dengan penuh perhatian .

Berbeda dengan membiarkan isyarat eksternal seperti iklan atau waktu yang menentukan kapan anda makan, makan dengan penuh perhatian adalah cara untuk memanfaatkan isyarat lapar dan kenyang internal anda, seperti pikiran dan perasaan fisik anda.

Penelitian menunjukkan bahwa perhatian selama makan dapat melemahkan hasrat yang berhubungan dengan suasana hati dan sangat membantu bagi orang-orang yang rentan terhadap makan yang emosional, impulsif, dan didorong oleh penghargaan - yang semuanya mempengaruhi rasa lapar dan nafsu makan.

 

6. Makan perlahan

Cara menahan nafsu makan yang berikutnya adalah makan dengan perlahan. Ketika nafsu makan atau tingkat kelaparan anda tinggi, akan sangat mudah untuk makan lebih banyak dari yang anda rencanakan. Memperlambat kecepatan makan anda mungkin merupakan salah satu cara untuk mengekang kecenderungan makan berlebihan.

Satu studi menemukan bahwa orang yang makan lebih cepat mengambil gigitan lebih besar dan makan lebih banyak kalori secara keseluruhan. Studi lain menemukan bahwa makanan yang dimakan perlahan lebih mengenyangkan daripada yang dimakan dengan cepat.

Menariknya, beberapa penelitian baru bahkan menunjukkan bahwa tingkat makan anda dapat memengaruhi sistem endokrin anda, termasuk kadar hormon dalam darah yang berinteraksi dengan sistem pencernaan anda dan isyarat lapar dan kenyang, seperti insulin dan polipeptida pankreas

5 dari 6 halaman

Cara Menahan Nafsu Makan Secara Aman

7. Pelajari alat makan mana yang cocok 

Anda mungkin pernah mendengar bahwa makan dari piring yang lebih kecil atau menggunakan alat makan dengan ukuran tertentu dapat membantu anda makan lebih sedikit. Mengurangi ukuran peralatan makan juga dapat membantu anda  secara tidak sadar mengurangi porsi makan dan mengonsumsi lebih sedikit makanan tanpa merasa kekurangan. 

Ketika anda memiliki lebih banyak di piring yang lebih besar, anda cenderung makan lebih banyak tanpa menyadarinya. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan dengan sendok atau garpu yang lebih kecil mungkin tidak mempengaruhi nafsu makan secara langsung, tetapi dapat membantu makan lebih sedikit dengan memperlambat laju makan.

 

8. Berolahraga secara teratur

Olahraga dianggap mengurangi aktivasi daerah otak yang terkait dengan mengidam makanan, yang dapat mengakibatkan motivasi yang lebih rendah untuk makan makanan berkalori tinggi dan motivasi yang lebih tinggi untuk makan makanan berkalori rendah. Ini juga mengurangi kadar hormon kelaparan sambil meningkatkan perasaan kenyang.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dan ketahanan sama-sama efektif dalam mempengaruhi kadar hormon dan ukuran makanan setelah latihan, meskipun itu juga menunjukkan bahwa latihan dengan intensitas yang lebih tinggi memiliki efek selanjutnya yang lebih besar pada nafsu makan.

 

9. Tidur yang cukup

Cara menahan nafsu makan yang berikutnya adalah dengan tidur cukup. Mendapatkan kualitas tidur yang cukup juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan melindungi dari penambahan berat badan. Studi menunjukkan bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan rasa lapar, nafsu makan, dan mengidam makanan.

Kurang tidur juga dapat menyebabkan peningkatan ghrelin, yaitu hormon rasa lapar yang meningkatkan asupan makanan dan merupakan tanda bahwa tubuh lapar, serta hormon pengatur nafsu makan leptin. Dimana orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur, sementara 8-12 jam direkomendasikan untuk anak-anak dan remaja.

6 dari 6 halaman

Cara Menahan Nafsu Makan Secara Aman

10. Kelola tingkat stres 

Cara menahan nafsu makan selanjutnya adalah dengan mengelola stress. Stres berlebih diketahui meningkatkan kadar hormon kortisol. Meskipun efeknya dapat bervariasi dari orang ke orang, kadar kortisol yang tinggi umumnya dianggap meningkatkan keinginan makan dan dorongan untuk makan, dan bahkan dikaitkan dengan penambahan berat badan.

Stres juga dapat menurunkan kadar peptida YY (PYY), yaitu hormon yang berpengaruh pad rasa kenyang. Di sisi lain, beberapa orang bereaksi berbeda terhadap stres. Satu studi menemukan bahwa serangan stres akut sebenarnya menurunkan nafsu makan.

Perhatikan apakah anda cenderung merasa lebih lapar ketika anda sedang stres atau sering menemukan diri anda stres makan dalam situasi tegang. Mengurangi tingkat stres anda dapat membantu mengurangi keinginan mengidam, meningkatkan rasa kenyang dan melindungi dari depresi dan obesitas.

 

11. Makan sedikit jahe

Jahe telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan karena sifat antioksidan dan anti-inflamasinya dari senyawa bioaktif yang dikandungnya. Dalam hal nafsu makan, jahe sebenarnya memiliki reputasi untuk meningkatkan nafsu makan pada pasien kanker dengan membantu meringankan perut dan mengurangi mual.

Namun, penelitian terbaru menambahkan manfaat lain ke dalam daftar, yang menunjukan bahwa jahe dapat membantu mengurangi rasa lapar. Satu penelitian pada hewan memberi makan tikus campuran herbal yang mengandung jahe bersama dengan peppermint, horse gram dan protein whey. 

Campuran itu ditemukan untuk membantu mengatur nafsu makan dan menyebabkan rasa kenyang, meskipun hasilnya tidak dapat dikaitkan dengan jahe saja. Jadi selain menambah rasa dan menenangkan perut anda, jahe dapat membantu mengurangi rasa lapar. 

 

12. Makan makanan ringan

Cara menahan nafsu makan yang terakhir adalah dengan mengonsumsi makanan ringan. Ngemil adalah masalah pilihan pribadi. Beberapa orang suka memasukkan makanan ringan sebagai bagian dari rutinitas makan sehari-hari mereka, sedangkan yang lain tidak.

Jika anda mengalami kesulitan mengatur tingkat rasa lapar dan nafsu makan sepanjang hari, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan makanan ringan dapat membantu. Untuk meningkatkan perasaan kenyang dan kenyang, pilih makanan ringan yang tinggi protein, serat, lemak sehat dan karbohidrat kompleks seperti yogurt.

* Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta Liputan6.com 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.