18 Cara Membuat Perut Sixpack yang Paling Efektif untuk Pemula

Olahraga Kardio Secara Rutin

Cara membuat sixpack yang pertama yaitu dengan melakukan olahraga kardio secara teratur Melakukan olahraga kardio secara teratur bisa membantu membakar lemak ekstra dan mempercepat pembentukan otot perut. Berlari, berjalan, bersepeda, dan berenang merupakan cara membentuk otot perut dari olahraga kardio.

Perbanyak Konsumsi Protein

Cara membuat perut sixpack selanjutnya adalah melalui makanan. Mengonsumsi protein membantu mengurangi lemak dan mendukung pembentukan otot. Mengonsumsi protein setelah berolahraga juga dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot serta membantu pemulihan otot. Protein sehat bisa ditemukan pada daging tanpa lemak, makanan laut, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Crunch

Crunch adalah gerakan khusus melatih otot perut yang merupakan bagian dari inti tubuh. Crunch berbeda dengan sit-up. Crunch hanya berfokus pada otot perut. Isolasi otot yang intens ini menjadikannya latihan yang populer bagi orang yang berusaha mendapatkan perut sixpack. Melatih otot-otot perut adalah kunci untuk meningkatkan massa otot dan mencapai perut sixpack.

Lakukan Latihan Interval Intensitas Tinggi

Pelatihan interval intensitas tinggi atau high interval intensity training (HIIT), adalah bentuk latihan yang melibatkan pergantian antara aktivitas intens dan periode pemulihan singkat. HIIT menjaga detak jantung dan meningkatkan pembakaran lemak. HIIT dapat meningkatkan penurunan berat badan dan membentuk otot. Salah satu cara termudah untuk mencoba HIIT adalah beralih antara berjalan dan berlari selama 20-30 detik setiap kali.

Penuhi Asupan Serat

Serat sangat penting sebagai cara membuat perut sixpack. Konsumsi serat bisa membantu memperlambat pengosongan lambung, membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Ini akan mencegah makan berlebihan dan penumpukan lemak. Buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan merupakan sumber serat yang baik.

Sit-Up

Sit-up adalah salah satu cara membuat perut sixpack yang mungkin sudah dikenal banyak orang. Sit-up bisa melatih otot perut dan kelompok otot lainnya seperti dada, pinggul, punggung bawah, dan leher. Sit-up akan membantu membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang.

Bridge Pose

Bridge pose merupakan gerakan yang bisa melatih otot perut. Cara membuat perut sixpack ini yaitu, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan tumit ditarik ke tulang duduk. Letakkan tangan di samping tubuh. Tekan kaki dan tangan ke lantai saat mengangkat tulang ekor. Terus angkat sampai paha sejajar dengan lantai.

Biarkan lengan apa adanya, satukan kedua telapak tangan dengan jari-jari yang bertautan di bawah pinggul, atau letakkan tangan di bawah pinggul untuk mendapatkan dukungan. Tahan pose ini hingga 1 menit. Lepaskan dengan perlahan. Turunkan lutut bersama-sama. Santai dan bernapas dalam-dalam di posisi ini.

Tetap Terhidrasi

Cara membuat perut sixpack yang perlu diperhatikan adalah tetap terhidrasi. Tetap terhidrasi dengan baik dapat membantu meningkatkan metabolisme. Ini bisa membantu membakar lemak perut ekstra dan membuatnya lebih mudah untuk membangun otot perut. Minum air juga membantu meningkakan energi dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan.

Plank

Plank adalah latihan perut yang membangun kekuatan dan stabilitas inti. Plank yang paling sederhana dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan pada lantai. Usahakan agar tangan bertumpu pada siku. Jagalah agar dada dan perut tidak menyentuh lantai. Luruskan kaki dan bertumpulah pada ujung jemari kaki. Cara membuat perut sixpack ini mudah dilakukan di rumah.

Jumping Jacks

Cara membuat perut sixpack berikutnya adalah dengan jumping jacks. Caranya yaitu dengan merentangkan tangan ke bawah dalam posisi kaki yang rapat, lalu melompat sambil melebarkan kedua kaki dan kedua tangan ke atas kepala. Ulang gerakan ini selama 1 menit. Latihan ini dapat membakar lemak di sekitar perut sekaligus melatih otot-otot di area tersebut.

Mountain Climbing

Mountain climbing merupakan latihan yang meniru gerakan mendaki gunung. Ini membantu membakar lemak perut dan memperkuat inti. Cara membuat perut sixpack ini yaitu dengan melakukan posisi plank, pastikan bahu, siku, dan pergelangan tangan sejajar. Tekuk lutut kanan dan dekatkan ke dada. Letakkan kaki kanan kembali ke bawah.

Saat meletakkan kaki kanan ke belakang, lompat, dan angkat kaki kiri dari lantai. Tekuk lutut kiri dan dekatkan ke dada. Lakukan ini dengan kecepatan lebih tinggi untuk merasakan rasa panas di perut dan paha. Lakukan 3 set masing-masing 20 repetisi.

Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan yang berat seperti junk food, keripik, kue, gorengan, dan makanan ringan biasanya tinggi kalori, karbohidrat, lemak, dan natrium. Makanan olahan juga bisa kehilangan vitamin dan mineral penting. Menghindari makanan ini bisa berperan dalam cara membuat perut sixpack. Konsumsi makanan utuh seperti biji-bijian utuh, buah dan sayur.

Sarapan Rutin

Cara membuat perut sixpack berikutnya yaitu dengan selalu sarapan. Banyak orang melewatkan sarapan untuk bisa menurunkan berat badan dan mengurangi lemak perut. Namun, cara ini justru tidak baik untuk kesehatan. Sarapan sangat penting, terutama jika kamu akan melakukan olahraga di pagi hari. Sarapan akan mengurangi lapar sepanjang hari dan membantu fungsi tubuh berjalan normal. Sertakan serat, protein, dan lemak sehat dalam sarapan.

Squat

Squat merupakan salah satu cara membuat perut sixpack yang bisa kamu lakukan. Caranya yaitu posisi badan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Kemudian turunkan tubuh seperti ingin jongkok, sejauh yang kamu bisa dengan mendorong punggung ke belakang, sambil naikkan lengan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan. Gerakan squat tidak hanya berguna untuk mengencangkan perut, tetapi juga bokong. 

Berbaring dengan Kaki Terangkat

Berbaring dengan kaki terangkat atau leg raise bisa membantu mengatasi kelebihan berat badan di daerah tubuh bagian bawah. Gerakan ini juga sangat baik untuk mengurangi kelebihan berat badan di perut. Dengan leg raise, otot perut dapat terbangun seiring berjalannya waktu. Cara membuat perut sixpack ini pun mudah, kamu cukup berbaring di matras dan mengangkat kaki hingga membentuk sudut 90 °.

Hanging Ab Curl

Hanging Ab Curl adalah latihan yang luar biasa dan menyenangkan untuk mengencangkan perut. Cara membuat perut sixpack ini bekerja pada otot perut bagian bawah, perut bagian dalam, dan perut bagian melintang. Pegang pull-up bar dan biarkan kaki menjuntai. Pastikan kaki lurus. Buang napas, tekuk lutut dan tarik kaki ke atas ke arah dada. Tarik napas, perlahan turunkan kaki, dan kembalikan ke posisi awal. Lakukan 2 set masing-masing 10 repetisi.

Hindari Stres

Pengelolaan stres juga dapat memengaruhi cara membuat perut sixpack. Stres berbahaya dalam banyak hal. Ketika stres, hormon kortisol dilepaskan. Ini kemudian meningkatkan kadar glukosa dalam darah yang akan meningkatkan nafsu makan. Stres bisa menyebabkan penumpukan lemak di daerah perut. Yoga, meditasi, kardio, latihan beban, dan melalukan hobi yang disenangi bisa membantu mengurangi stres.

Istirahat yang Cukup

Cara membuat perut sixpack yang perlu diperhatikan selanjutnya yaitu istirahat. Kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas. Jadi, memenuhi kebutuhan tidur selama 7-8 jam setiap harinya sangat penting untuk menurunkan lemak tubuh. Tidur yang cukup pada malam harinya juga dapat membantu kamu berolahraga lebih maksimal pada hari berikutnya. Dengan begitu, latihan untuk membuat perut six-pack pun lebih efektif.