12 Makanan Sehat untuk Penderita Jantung yang Kaya Nutrisi

Kacang-kacangan

Makanan sehat untuk penderita jantung pertama adalah kacang-kacangan. Selain kaya akan fitonutrien yang baik untuk jantung, kacang-kacangan juga kaya akan kandungan serat dan air yang membuat kamu cepat kenyang. Hal ini dapat mencegah kamu mengonsumsi lebih banyak kalori.

Di samping itu, kacang-kacangan juga kaya antioksidan yang berperan mencegah kerusakan sel akibat paparan radikal bebas sebagai penyebab kanker, penyakit Parkinson, dan Alzheimer.

Salah satu jenis kacang yang bisa kamu pilih adalah kacang kenari. Sedikit kenari sehari dapat menurunkan kolesterolmu. Kenari penuh dengan omega-3, lemak sehat yang disebut lemak tak jenuh tunggal, dan serat. Selain itu, Almond dan kacang merah juga merupakan makanan sehat untuk penderita jantung.

Salmon

Makanan sehat untuk penderita jantung selanjutnya adalah salmon. Salmon dianggap makanan terbaik untuk kesehatan jantung karena kaya akan omega-3. Omega-3 adalah lemak sehat yang dapat mengurangi risiko gangguan ritme jantung dan menurunkan tekanan darah.

Omega-3 mungkin juga bisa menurunkan trigliserida dan mencegah peradangan. Asosiasi Jantung AS merekomendasikan dua porsi salmon atau ikan berminyak lainnya dalam seminggu. Panggang salmon dalam aluminium foil beserta rempah dan sayuran.

Biji-bijian Utuh

Selanjutnya, biji-bijian utuh juga merupakan makanan sehat untuk penderita jantung. Mengonsumsi biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, atau jagung sebagai sumber utama karbohidrat, dapat menurunkan risiko terkena berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, beberapa jenis kanker, dan obesitas.

Hal ini karena biji-bijian tersebut mengandung protein, serat, antioksidan, vitamin B, dan mineral. Mineral yang dimaksud adalah zat besi, zinc, dan magnesium.

Tuna

Makanan sehat untuk penderita jantung lainnya adalah tuna. Lebih murah daripada salmon, tuna juga memiliki omega-3. Albacore (tuna putih) memiliki omega-3 lebih banyak dari tuna lainnya. Coba panggang steak tuna dengan dill dan lemon.

Dapatkan juga omega-3 dari sumber-sumber lain berikut ini mackerel, ikan herring, trout, sarden, dan anchovies. Pilih tuna yang dikemas dalam air, bukan minyak, untuk menjaganya tetap sehat.

Apel

Makanan sehat untuk penderita jantung berikutnya adalah apel. Mengonsumsi 1-2 apel per hari diyakini dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Apel efektif mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh dan membantu mengatur gula darah.

Hal ini karena selain mengandung fitonutrien, apel juga mengandung senyawa lain yang baik untuk jantung, yaitu epicatechin. Zat ini adalah senyawa yang kaya akan antioksidan dan dapat membantu mengurangi tekanan darah.

Minyak zaitun

Makanan sehat untuk penderita jantung yang mudah ditemukan adalah minyak zaitun. Minyak ini merupakan lemak sehat yang terbuat dari buah zaitun yang dihancurkan. Minyak zaitun kaya antioksidan yang sehat bagi jantung. Ia juga dapat melindungi pembuluh darahmu.

Saat minyak zaitun dipakai untuk menggantikan lemak jenuh, seperti mentega, ia juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Coba gunakan untuk salad dan memasak sayuran, atau dengan roti. Untuk rasa paling pas, cari yang cold-pressed dan gunakanlah dalam waktu 6 bulan.

Bawang Putih

Bawang putih diketahui tidak memengaruhi tekanan darah, sehingga menjadi salah satu makanan sehat untuk penderita jantung. Bawang putih juga dapat menggantikan garam untuk menambah rasa gurih pada makanan.

Hal ini baik untuk kesehatan jantung, karena makin banyak konsumsi garam akan makin tinggi risiko terkena tekanan darah tinggi, yang dapat memicu penyakit jantung dan stroke.

Sebaiknya batasi asupan garam tidak lebih dari 5-6 gram per hari atau setara dengan 2000-2400 mg sodium (natrium) per hari. Sedangkan bagi orang yang memiliki risiko penyakit jantung, konsumsi sodium maksimal adalah 1.500 mg.

Jeruk

Makanan sehat untuk penderita jantung yang paling mudah dicari adalah jeruk. Manis dan juicy, jeruk memiliki serat pektin yang dapat melawan kolesterol. Buah ini juga memiliki kalium yang membantu mengendalikan tekanan darah.

Dalam sebuah studi, 2 cangkir jus jeruk perhari dapat meningkatkan kesehatan pembuluh darah, juga dapat menurunkan tekanan darah pada pria.

Blueberry

Makanan sehat untuk jantung selanjutnya adalah blueberry. Blueberry adalah makanan yang penuh nutrisi. Buah ini mengandung anthocyanin, antioksidan yang membantu pembuluh darah. Antioksidan inilah yang memberikan warna biru gelap pada blueberry.

Buah ini juga juga memiliki serat dan banyak nutrisi lainnya. Tambahkan blueberry segar pada sereal, pancake, atau yogurt. Haluskan blueberry dan jadikan saus manis yang kamu bisa gunakan sebagai celupan atau untuk dituangkan di atas makanan manis lainnya.

Edamame

Makanan sehat untuk penderita jantung yang bisa kamu coba adalah edamame. Kamu mungkin sudah pernah melihat kacang ini sebagai hidangan pembuka di restoran Jepang.

Edamame adalah kata dalam bahasa Jepang untuk kedelai. Proteinnya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Secangkir edamame juga memiliki 8 gram serat yang menyehatkan jantung, setara dengan empat potong roti gandum.

Anggur

Manfaat anggur diduga berpotensi mencegah penyakit jantung dan hipertensi atau tekanan darah tinggi. Ini karena buah anggur mengandung serat dan flavonoid yang baik untuk mencegah kerusakan jantung.

Teh Hijau

Berdasarkan hasil penelitian, mereka yang meminum lebih dari lima cangkir teh hijau dalam sehari memiliki risiko sekitar 25 persen lebih rendah mengalami kematian akibat serangan jantung dan stroke.

Namun, kamu harus hati-hati dalam mengonsumsi teh hijau. Minum lebih dari lima cangkir teh hijau tiap hari dapat meningkatkan risiko terkena penyakit batu ginjal.

Oleh karena itu, jika mengonsumsi banyak teh hijau, perbanyak juga konsumsi air putih agar terhindar dari dehidrasi dan agar sistem kemih tetap lancar.